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Bon sens et prudence en matière de régimeBon sens et prudence en matière de régime
 
Texte de Jean-Michel Lecerf
Chef de service nutrition de l' Institut Pasteur de Lille
(Source : Pratiques en Nutrition n°43 Juillet-Septembre 2015)

La nutrition est sur toutes les lèvres, la diététique sur tous les fronts.
Magazines, journaux télévisés, réseaux sociaux égrènent chaque jour leurs scoops et alimentent rumeurs et démentis. Face à cette déferlante, le roseau ne plie pas, pour reprendre l’expression de la fable de La Fontaine, elle-même d’origine biblique. Les diététiciens nutritionnistes et les médecins nutritionnistes résistent et continuent d’émettre leurs précieux conseils de bon sens, de variété et de modération.

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 Sommeil, alimentation et poids
Sommeil, alimentation et poids
Chacun connaît l'expression 'Qui dort, dîne', le plus souvent mal interprétée, en effet cela signifiait que celui qui dormait à l'auberge devait aussi dîner.
Cependant cela témoigne du lien physiologique entre le sommeil et la prise alimentaire.
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Manger en pleine conscience
Manger en pleine conscience
Manger ?? un acte naturel, vital qui sert à fournir à notre corps l’énergie et les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Oui mais voilà, aujourd’hui pour beaucoup de personnes manger devient un acte compliqué, conflictuel. Que dois-je ou non manger, quelle quantité, quand…
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Les régimes SANS, quêtes obsessionnelles ?Les régimes SANS, quêtes obsessionnelles ?
 
Régime sans lactose, sans gluten, sans viande... Les régimes sans ne cessent de progresser, mais hors cas particulier et avéré d'allergies ou d'intolérance, ces évictions ont-elles un intérêt pour notre santé ?
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Détox ou Intox ?
Détox ou Intox ?
Après les fêtes et leurs copieux repas, pourquoi ne pas faire une cure détox préconisée par différents médias et les fabricants de compléments alimentaires ? Algues, queue de cerises, jus de fruits et légumes, ampoules dépuratives à base d'artichaut ou de radis noir, vitamines, tisanes, produits diurétiques drainants... La liste est longue
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PDF Menus repos digestif
 
Prise de masse musculaire, sèche : conseils
Prise de masse musculaire, sèche : conseils
Fabriquer du muscle

Les exercices de renforcement façonnent la musculature. Pour cela l’organisme a besoin de tous les macronutriments : Glucides, Protéines, Lipides. Les sportifs habitués de la prise de masse considèrent que plus ils consomment de protéines plus ils prennent de la masse musculaire. Hors on sait que tout excès de protéines sera converti en glucides ou en graisses. Prendre de la masse musculaire nécessite davantage d’augmenter le besoin en protéines plutôt que de lui en donner en excès.

 
Alimentation et musculation
Tout d’abord l’alimentation doit être diversifiée. Cela permet d’éviter les déséquilibres entre les macronutriments (Glucides/Protéines/Lipides) et donc les risques pour la santé à plus ou moins long terme.
Les rations des culturistes sont souvent monotones, elles sont souvent pauvres en fruits, viandes rouges, légumes… Cela entraine des carences en calcium (nécessaire à la contraction musculaire), en zinc (antioxydant et intervenant dans le métabolisme des protéines), et en fer (transport de l’oxygène). Diversifier et varier son alimentation est donc essentiel pour favoriser l’apport de nutriments indispensables à une forme optimale.

L’hydratation versus la restriction hydrique
Il est courant que les sportifs se déshydratent de peur que l’eau altère la définition de leurs muscles. L’eau est indispensable au bon fonctionnement cellulaire notamment pour faciliter les métabolismes et les échanges intra et extra cellulaires. L’eau intervient dans le métabolisme des protéines. Notre corps est constitué à 60% d’eau et nos pertes hydriques sont en moyennes de 2 litres par jour, plus en cas d’activité physique intense et de chaleur. Il est donc indispensable de combler ces déficits par une hydratation continue tout au long de la journée.

Les Glucides
On entend souvent dans les sports de force que la consommation de glucides entraine une prise de poids. On note fréquemment l’absence de pain ou pâtes, voire une absence quasi-totale des glucides dans les recueils de données alimentaires. Les rations dont les apports glucidiques sont restreints, épuisent progressivement le glycogène. Dans le cadre d’une prise de masse musculaire, toute carence en glucides se traduira par la destruction de protéines musculaires à des fins énergétiques. L’épuisement du glycogène entraine de fortes douleurs musculaires.
Pour construire du muscle il faut beaucoup d’énergie. Les glucides constituent la meilleure source car c’est ce substrat que préfère utiliser nos cellules comparé aux protéines et aux lipides. Les glucides épargnent nos protéines en leur évitant de servir de carburant. Ainsi les protéines pourront servir de matériaux de construction et de réparation, leur fonction métabolique de base. Enfin, les glucides sont importants pour pouvoir utiliser les graisses. Sans les sucres les acides gras seront moins bien oxydés.

Les lipides
On distingue deux catégories de lipides :

  • lipides constitutifs : ils se trouvent dans la moelle osseuse, le cœur, les poumons, le foie… Ils sont indispensables eux aussi au fonctionnement cellulaire. Les acides gras essentiels (ω3 et ω6) participent au développement cérébral et au bon déroulement de processus physiologiques hormonaux et immunitaires
  • les lipides de réserves : filière énergétique aérobie, ils déterminent l’adiposité du sujet (masse grasse). 1g de lipides apporte 9kcal, il est donc conseillé de modérer leur consommation et de faire des choix judicieux dans les matières grasses. Il faut privilégier les sources végétales pauvres en acides gras saturé et riches en acides gras insaturés et polyinsaturés (huile d’olive, de colza, fruit oléagineux tels que les amandes…)

    Prise de masse musculaire et protéines
    En soulevant des poids, les muscles s’allongent alors qu’ils tentent de se contracter. Cette action engendre des microlésions musculaires. En réponse à ces traumatismes l’organisme rend les fibres musculaires plus grosses et plus fortes. Ainsi les muscles pourront résister de plus en plus à ce type d’agression. Lorsque nous consommons des protéines alimentaires, l’assimilation les scinde en acide aminés (AA), les fibres musculaires les récupèrent depuis la circulation sanguine pour re-synthétiser de nouvelles protéines corporelles, ainsi les fibres musculaires s’enrichissent en protéines musculaires (actine/myosine). Le diamètre des fibres s’accroît et elles deviennent plus forte et donc leurs contractions plus puissantes.
    Néanmoins, la capacité de synthèse plafonne et toute concentration au dessus des valeurs optimales ne permet pas de pousser la synthèse des protéines à des niveaux supérieurs. La majorité des AA n’est pas utilisée pour la synthèse des protéines musculaires. En réalité, environ 30% des protéines/AA ingérés sont destinés aux muscles dans des conditions normales. La majorité est utilisée par les organes, 50%, et par les protéines du sang, 20%. De plus, une fraction de ces pourcentages est utilisée pour la production d’énergie. Bref, les AA ont beaucoup plus de rôles que de simplement « ajouter » du muscle suite à des entrainements en musculation. Une élévation importante des apports en AA entraine une contribution accrue aux métabolismes énergétiques de façon directe et indirecte. Certains AA peuvent être intégrés directement dans les cycles permettant la production d’énergie. D’autres AA peuvent contribuer de façon indirecte en permettant la formation de substrats pouvant être utilisés à leur tour pour fabriquer de l’énergie. Par exemple l’Alanine peut être convertie en Pyruvate puis en Glucose par le foie. Ce cycle contribue de manière significative à l’énergie dépensée lors d’une activité physique. D’autres AA peuvent être convertis en Acetoacétate puis en Acétyl-CoA. Ce dernier substrat est utilisé pour produire de l’énergie via la filière lipidique ou encore si les besoins ne le requièrent pas, être transformé en Acide Gras (AG). Une fois en circulation ces AG se combineront au glucose circulant pour être stocké sous forme de triglycérides et donc augmenter la masse grasse.
    En d’autres termes pour construire du muscle, le bilan azoté doit être positif. Une étude menée par l’université du Kentucky montre qu’avec un apport à 2,4g/ kg de poids corporel/jour de protéines, les sujets avaient reçu plus de protéines qu’ils ne pouvaient en utiliser pour fabriquer du muscle.

    Besoins
    Pour gagner du muscle, entrainement de musculation = 1,6g/kg/j de protéines, végétariens 2g/kg/j. Prise de masse avec musculation et entrainement aérobie = 1,8g/kg/j de protéines Avant une compétition, sportif de haut niveau = 2g/kg/j
    Attention aux rations hyper protéinées Il est fréquent de retrouver une hyperlipémie dans les rations hyper protéinées, les protéines carnées étant couplées aux lipides, souvent saturés. Ces rations sont aussi pauvres en fibres. Le transit ralentit et le sujet s’expose à des constipations, des troubles digestifs. Ces rations favorisent aussi les pertes calciques urinaires. La surcharge en protéine altère le bon fonctionnement des reins, l’élimination des déchets azotés devient difficile en cas d’excès, favorisant les insuffisances rénales à long terme. Enfin ces rations favorisent la déshydratation (le métabolisme des protéines est consommateur d’eau) notamment par la rareté des glucides et des fibres apportés par des aliments riches en eau.

    Pour conclure
    L’alimentation doit rester variée et équilibrée :

  • Ne pas jeûner ou sauter de repas
  • Limiter les apports en lipides, faire le choix des bonnes graisses
  • Consommer la bonne quantité de protéines : 1,6g/kg/j permet de préserver les muscles en limitant l’apport lipidique
  • Ne pas restreindre les glucides, notamment ceux à IG bas
  • Boire suffisamment
  • Ne pas consommer de poudre de protéine sans un encadrement par des professionnels de santé

    La présence des macro et micro nutriments en quantité adaptée est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Chaque cas étant particulier, un suivi individuel et personnalisé permet d’ajuster au plus juste les apports nutritionnels afin d’optimiser les performances et répondre aux objectifs fixés.

  • Moins de détail...
     
    Le curcuma, un anti-oxydant en or
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    Le curcuma ou 'Safran des Indes' est utilisé depuis plusieurs milliers d'années comme condiment alimentaire ou pour l'élaboration de remèdes. Il contient des polyphénols regroupés sous le terme de curcumine, dotés de puissantes propriétés anti-oxydantes.

    Les rhizomes (racines) sont récoltés entre novembre et décembre puis transformés en une magnifique poudre jaune d'or aux saveurs poivrées et amères. Longtemps utilisé en Asie du Sud-Est pour relever les aliments et les conserver, il trouve aujourd'hui sa place au sein d'une cuisine santé,riche en fruits et légumes, en produits bio et complets.
    Ses avantages santé, sa couleur chaleureuse ainsi que sa saveur légèrement poivrée et musquée font qu'il peut être utilisé dans de nombreuses préparations culinaires.

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    N'oublis pas de prendre ton petit déjeuner !
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    Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée !
    Un bon petit déjeuner pour être en forme toute la journée !
    Manger comme un roi le matin...!
    Ce premier repas de la journée, plébiscité et paré de vertus est pourtant de plus en plus négligé dans notre société moderne.
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    Enfants et boissons énergisantes
    Enfants et boissons énergisantes
    Une étude américaine met en garde contre les effets parfois grave de la caféine chez les très jeunes.

    Depuis plusieurs années, les mises en garde relatives aux boissons énergisantes de type Red Bull se multiplient : pas de consommation avec de l'alcool, pendant l'effort physique ou chez les femmes enceintes ou allaitantes. Parmi les publics sensibles figurent également les enfants, pour lesquels le risque n'est pas fantasmé, rappelle une étude conduite après des centres antipoison américains.
    Selon l'enquête du Dr Steven Lipshultz, pédiatre à l'hôpital des enfants de Détroit (Michigan), plus de 40 % des appels aux centres antipoison relatifs à des boissons énergisantes concernent des enfants de moins de six ans. Cela représente environ 3100 cas pour les États-Unis sur une période de trois ans, entre 2010 et 2013. Un chiffre faible au regard de la population (316 millions d'habitants), mais néanmoins significatif. Un quart de ces enfants présentaient «des symptômes cardiaques et neurologiques modérés à sérieux», précise le pédiatre, qui a présenté ses résultats en début de semaine lors du congrès de l'American Heart Association.

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    Bien manger l'hiverBien manger l'hiver
     
    Varier son alimentation

    L'hiver, la saison des jours plus courts, du froid et de la grisaille, et une envie irrépressible d'hiberner. Mais c'est aussi les fêtes de fin d'année, les séjours à la montagne, le feu dans la cheminée et les petits plats à mitonner.
    Pour beaucoup d'entre vous cette période semble peu propice à l'équilibre alimentaire : plats en sauce, à base de fromage, moins de fruits et légumes, plus d'envie de produits plaisirs (sucré et chocolat).
    Et pourtant en suivant ces quelques conseils vous continuerez à bien vous alimenter en harmonie avec la saison, car la nature vous apporte les produits riches en vitamines et minéraux utiles pour renforcer vos défenses et combattre les petits tracas de la saison froide.

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    Bien manger l'étéBien manger l'été
     
    L’été, l’époque de la chaleur, des jours plus longs, et des repas festifs, mais aussi des rythmes perturbés, des habitudes relâchées.

    Comment bien s’alimenter en profitant de cette belle saison ?

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    Les fêtes de fin d'année Les fêtes de fin d'année
     
    Que ce soit contre les kilos ou le plaisir, la lutte est âpre lorsque les fêtes de fin d’année arrivent.

    L’équilibre ne se fait pas sur un repas mais sur un ensemble de jours. Même si vous faites des excès, vous pouvez les compenser avant et après en régulant votre alimentation vers le moins gras, le moins sucré et en limitant l’alcool.

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    Le Chou KaleLe Chou Kale
     
    Le super légume !

    De quoi s'agit-il ?

    Le chou kale est un chou ancien non pommé dont on récolte les feuilles pendant les périodes automnales, hivernales et même jusqu'au début du printemps.
    En fonction de la variété, les feuilles sont violettes, vert foncé, voir vert-bleuté à vert pâle, de forme frisées à plus ou moins lisses et à rebords plus ou moins dentelés. On distingue plus communément le kale frisé (aussi appelé 'dinosaure').

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    Les réseaux de santé
    Les réseaux de santé
    Un réseau de santé a pour objet de favoriser l'accès aux soins, la coordination, la continuité ou l'interdisciplinarité des prises en charge sanitaires, notamment de celles qui sont spécifiques à certaines population, pathologies ou activités sanitaires.
    Ils assurent une prise en charge adaptée aux besoins de la personne tant sur le plan de l'éducation à la santé, de la prévention, du diagnostic, que des soins.
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