Les rhizomes (racines) sont récoltés entre novembre et décembre puis transformés en une magnifique poudre jaune d'or aux saveurs poivrées et amères. Longtemps utilisé en Asie du Sud-Est pour relever les aliments et les conserver, il trouve aujourd'hui sa place au sein d'une cuisine santé,riche en fruits et légumes, en produits bio et complets.Ses avantages santé, sa couleur chaleureuse ainsi que sa saveur légèrement poivrée et musquée font qu'il peut être utilisé dans de nombreuses préparations culinaires.
L'hiver, la saison des jours plus courts, du froid et de la grisaille, et une envie irrépressible d'hiberner. Mais c'est aussi les fêtes de fin d'année, les séjours à la montagne, le feu dans la cheminée et les petits plats à mitonner.Pour beaucoup d'entre vous cette période semble peu propice à l'équilibre alimentaire : plats en sauce, à base de fromage, moins de fruits et légumes, plus d'envie de produits plaisirs (sucré et chocolat).Et pourtant en suivant ces quelques conseils vous continuerez à bien vous alimenter en harmonie avec la saison, car la nature vous apporte les produits riches en vitamines et minéraux utiles pour renforcer vos défenses et combattre les petits tracas de la saison froide.
L’équilibre ne se fait pas sur un repas mais sur un ensemble de jours. Même si vous faites des excès, vous pouvez les compenser avant et après en régulant votre alimentation vers le moins gras, le moins sucré et en limitant l’alcool.
Comment bien s’alimenter en profitant de cette belle saison ?
De quoi s'agit-il ?
Le chou kale est un chou ancien non pommé dont on récolte les feuilles pendant les périodes automnales, hivernales et même jusqu'au début du printemps.En fonction de la variété, les feuilles sont violettes, vert foncé, voir vert-bleuté à vert pâle, de forme frisées à plus ou moins lisses et à rebords plus ou moins dentelés. On distingue plus communément le kale frisé (aussi appelé 'dinosaure').
La nutrition est sur toutes les lèvres, la diététique sur tous les fronts.Magazines, journaux télévisés, réseaux sociaux égrènent chaque jour leurs scoops et alimentent rumeurs et démentis. Face à cette déferlante, le roseau ne plie pas, pour reprendre l’expression de la fable de La Fontaine, elle-même d’origine biblique. Les diététiciens nutritionnistes et les médecins nutritionnistes résistent et continuent d’émettre leurs précieux conseils de bon sens, de variété et de modération.
Les exercices de renforcement façonnent la musculature. Pour cela l’organisme a besoin de tous les macronutriments : Glucides, Protéines, Lipides. Les sportifs habitués de la prise de masse considèrent que plus ils consomment de protéines plus ils prennent de la masse musculaire. Hors on sait que tout excès de protéines sera converti en glucides ou en graisses. Prendre de la masse musculaire nécessite davantage d’augmenter le besoin en protéines plutôt que de lui en donner en excès.
L’hydratation versus la restriction hydrique Il est courant que les sportifs se déshydratent de peur que l’eau altère la définition de leurs muscles. L’eau est indispensable au bon fonctionnement cellulaire notamment pour faciliter les métabolismes et les échanges intra et extra cellulaires. L’eau intervient dans le métabolisme des protéines. Notre corps est constitué à 60% d’eau et nos pertes hydriques sont en moyennes de 2 litres par jour, plus en cas d’activité physique intense et de chaleur. Il est donc indispensable de combler ces déficits par une hydratation continue tout au long de la journée.
Les Glucides On entend souvent dans les sports de force que la consommation de glucides entraine une prise de poids. On note fréquemment l’absence de pain ou pâtes, voire une absence quasi-totale des glucides dans les recueils de données alimentaires. Les rations dont les apports glucidiques sont restreints, épuisent progressivement le glycogène. Dans le cadre d’une prise de masse musculaire, toute carence en glucides se traduira par la destruction de protéines musculaires à des fins énergétiques. L’épuisement du glycogène entraine de fortes douleurs musculaires. Pour construire du muscle il faut beaucoup d’énergie. Les glucides constituent la meilleure source car c’est ce substrat que préfère utiliser nos cellules comparé aux protéines et aux lipides. Les glucides épargnent nos protéines en leur évitant de servir de carburant. Ainsi les protéines pourront servir de matériaux de construction et de réparation, leur fonction métabolique de base. Enfin, les glucides sont importants pour pouvoir utiliser les graisses. Sans les sucres les acides gras seront moins bien oxydés.
Les lipides On distingue deux catégories de lipides :
Prise de masse musculaire et protéines En soulevant des poids, les muscles s’allongent alors qu’ils tentent de se contracter. Cette action engendre des microlésions musculaires. En réponse à ces traumatismes l’organisme rend les fibres musculaires plus grosses et plus fortes. Ainsi les muscles pourront résister de plus en plus à ce type d’agression. Lorsque nous consommons des protéines alimentaires, l’assimilation les scinde en acide aminés (AA), les fibres musculaires les récupèrent depuis la circulation sanguine pour re-synthétiser de nouvelles protéines corporelles, ainsi les fibres musculaires s’enrichissent en protéines musculaires (actine/myosine). Le diamètre des fibres s’accroît et elles deviennent plus forte et donc leurs contractions plus puissantes. Néanmoins, la capacité de synthèse plafonne et toute concentration au dessus des valeurs optimales ne permet pas de pousser la synthèse des protéines à des niveaux supérieurs. La majorité des AA n’est pas utilisée pour la synthèse des protéines musculaires. En réalité, environ 30% des protéines/AA ingérés sont destinés aux muscles dans des conditions normales. La majorité est utilisée par les organes, 50%, et par les protéines du sang, 20%. De plus, une fraction de ces pourcentages est utilisée pour la production d’énergie. Bref, les AA ont beaucoup plus de rôles que de simplement « ajouter » du muscle suite à des entrainements en musculation. Une élévation importante des apports en AA entraine une contribution accrue aux métabolismes énergétiques de façon directe et indirecte. Certains AA peuvent être intégrés directement dans les cycles permettant la production d’énergie. D’autres AA peuvent contribuer de façon indirecte en permettant la formation de substrats pouvant être utilisés à leur tour pour fabriquer de l’énergie. Par exemple l’Alanine peut être convertie en Pyruvate puis en Glucose par le foie. Ce cycle contribue de manière significative à l’énergie dépensée lors d’une activité physique. D’autres AA peuvent être convertis en Acetoacétate puis en Acétyl-CoA. Ce dernier substrat est utilisé pour produire de l’énergie via la filière lipidique ou encore si les besoins ne le requièrent pas, être transformé en Acide Gras (AG). Une fois en circulation ces AG se combineront au glucose circulant pour être stocké sous forme de triglycérides et donc augmenter la masse grasse. En d’autres termes pour construire du muscle, le bilan azoté doit être positif. Une étude menée par l’université du Kentucky montre qu’avec un apport à 2,4g/ kg de poids corporel/jour de protéines, les sujets avaient reçu plus de protéines qu’ils ne pouvaient en utiliser pour fabriquer du muscle.
Besoins Pour gagner du muscle, entrainement de musculation = 1,6g/kg/j de protéines, végétariens 2g/kg/j. Prise de masse avec musculation et entrainement aérobie = 1,8g/kg/j de protéines Avant une compétition, sportif de haut niveau = 2g/kg/j Attention aux rations hyper protéinées Il est fréquent de retrouver une hyperlipémie dans les rations hyper protéinées, les protéines carnées étant couplées aux lipides, souvent saturés. Ces rations sont aussi pauvres en fibres. Le transit ralentit et le sujet s’expose à des constipations, des troubles digestifs. Ces rations favorisent aussi les pertes calciques urinaires. La surcharge en protéine altère le bon fonctionnement des reins, l’élimination des déchets azotés devient difficile en cas d’excès, favorisant les insuffisances rénales à long terme. Enfin ces rations favorisent la déshydratation (le métabolisme des protéines est consommateur d’eau) notamment par la rareté des glucides et des fibres apportés par des aliments riches en eau.
Pour conclure L’alimentation doit rester variée et équilibrée :
La présence des macro et micro nutriments en quantité adaptée est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Chaque cas étant particulier, un suivi individuel et personnalisé permet d’ajuster au plus juste les apports nutritionnels afin d’optimiser les performances et répondre aux objectifs fixés.
Depuis plusieurs années, les mises en garde relatives aux boissons énergisantes de type Red Bull se multiplient : pas de consommation avec de l'alcool, pendant l'effort physique ou chez les femmes enceintes ou allaitantes. Parmi les publics sensibles figurent également les enfants, pour lesquels le risque n'est pas fantasmé, rappelle une étude conduite après des centres antipoison américains. Selon l'enquête du Dr Steven Lipshultz, pédiatre à l'hôpital des enfants de Détroit (Michigan), plus de 40 % des appels aux centres antipoison relatifs à des boissons énergisantes concernent des enfants de moins de six ans. Cela représente environ 3100 cas pour les États-Unis sur une période de trois ans, entre 2010 et 2013. Un chiffre faible au regard de la population (316 millions d'habitants), mais néanmoins significatif. Un quart de ces enfants présentaient «des symptômes cardiaques et neurologiques modérés à sérieux», précise le pédiatre, qui a présenté ses résultats en début de semaine lors du congrès de l'American Heart Association.
